Les apports en protéines

Les apports en protéines

La nécessité des apports en protéines

 Définition des protéines 

Les protéines sont des macromolécules composées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène et d’azote. Elles constituent la structure de base de l’organisme et en composent jusqu’à 20 %.

Deux sortes de protéines président au (bon) fonctionnement du corps :

  • Les protéines « bâtisseuses » qui construisent puis renouvellent notre armature: structures de nos muscles, collagène et élastine de la peau, kératine des cheveux et des ongles, os, organes,
  • Les protéines de régulation ou fonctionnelles qui contribuent aux performances de nos cellules : enzymes, hormones, plaquettes, anticorps…

 Pourquoi s’intéresser aux acides aminés des protéines ? 

Les acides aminés sont les molécules de base qui servent à fabriquer les diverses protéines. Elles sont les briques qui une fois assemblées vont constituer les protéines.

Une vingtaine d’acides aminés sont nécessaires mais huit ne sont pas fabriqués par l’organisme : il s’agit des acides aminés dits « essentiels ». Ceux-ci ne sont ni synthétisés, ni stockés.
C’est la raison pour laquelle la consommation quotidienne et régulière de protéines de qualité est indispensable pour garder forme et équilibre. C’est important notamment en période de croissance pour les enfants et adolescents. Ainsi, une carence d’un seul acide essentiel peut avoir des conséquences sensibles.

Quelles protéines consommer pour trouver ces acides aminés essentiels ?

Les acides aminés présents dans les protéines ne sont pas toujours assimilés de la même façon par l’organisme car la digestion, l’absorption puis l’assimilation peuvent varier.

Deux points de vigilance pour choisir ses protéines :

  1. Le choix des protéines selon les acides aminés qu’elles contiennent,
  2. L’association de plusieurs sources de protéines végétales pour éviter les carences

 Le match des protéines : animales ou végétales ? 

On peut trouver la totalité des acides aminés essentiels dans les protéines d’origine animale (viandes, produits laitiers, œufs, poissons, mais aussi coquillages et crustacés). Les protéines végétales sont également des sources d’acides aminés essentiels, mais à l’exception du soja et du quinoa, elles ne les concentrent pas toutes.

Les protéines animales

Le pour :
D’une grande digestibilité et avec une teneur élevée en acides aminés indispensables, les protéines animales peuvent apporter en plus calcium, fer, zinc et vitamine B12. L’œuf est LA référence puisqu’il contient à lui tout seul les 8 AAE en proportions idéales.

Le contre :
Ces protéines apportent souvent des lipides cachés, riches en acides gras saturés et en cholestérol. Par conséquent, il faut consommer avec modération des viandes plutôt « maigres » et éviter charcuterie et fromages.

Les protéines végétales

Légumineuses et céréales constituent les protéines végétales. Elles n’apportent pas les mêmes concentrations, ni les mêmes acides aminés que les protéines animales.

Le pour :
En revanche, elles apportent certaines vitamines (groupe B et C), du bêtacarotène et certains oligo-éléments. Elles fournissent également des fibres. En associant céréales et légumineuses, un apport quotidien de protéines exclusivement végétales répond parfaitement aux besoins de l’organisme.

Le contre :
Leur digestibilité reste souvent médiocre (de 50 à 80% contre 95% pour des protéines de source animale). Par ailleurs, comme elles ne concentrent jamais l’ensemble des 8 AAE, il faut impérativement associer une légumineuse à une céréale pour réunir la totalité des acides aminés essentiels (sauf pour le quinoa et le soja).

 Recommandations pour la ration de protéines 

Pour s’assurer un apport quotidien de l’ensemble des acides aminés essentiels, il convient de diversifier ses apports, en étant attentif aux différentes sources.

L’apport nutritionnel conseillé par l’Agence Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail pour les protéines est de 0,83 g/kg/j chez les adultes en bonne santé. Cela représente environ 70 gr pour un homme de 80 kg, et 50 gr pour une femme de 60 kg.

D’autres éléments nutritifs contribuent largement au bon fonctionnement du corps :

Pour savoir composer l’assiette idéale de protéines sans bouleverser vos habitudes, vous pouvez nous contacter pour un bilan et un entretien personnalisé.

Sources :

INRA – En savoir plus
ANSES – En savoir plus